Η σωστή διατροφή για τους μαθητές
Της Αλεξίας Σβώλου
Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη στους μαθητές, οι οποίοι έχουν αυξημένες θρεπτικές ανάγκες. Οι ανάγκες των μαθητών μάλιστα για θρεπτικά συστατικά είναι διπλά αυξημένες αφενός λόγω της ταχύτατης σωματικής τους ανάπτυξης και αφετέρου γιατί πρέπει να αντεπεξέλθουν πνευματικά στις απαιτήσεις του σχολείου. Άλλωστε η μάθηση αποτελεί μια από τις πιο απαιτητικές πνευματικές εργασίες που προϋποθέτει αυτοσυγκέντρωση και υψηλή ικανότητα αντίληψης. Για να έχουν λοιπόν υψηλή επίδοση στα μαθήματα οι μαθητές χρειάζονται σωστή διατροφή με πληθώρα θρεπτικών συστατικών, που εξασφαλίζουν ενεργειακή επάρκεια στον οργανισμό τους, χωρίς ωστόσο να τον επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες. «Ρόλο-κλειδί για καλές επιδόσεις στο διάβασμα και ευστροφία στις ώρες των παραδόσεων παίζει το πρωϊνό, που εφοδιάζει με καύσιμα το σώμα και το νου και συνεπώς είναι απαραίτητο στους μαθητές», εξηγεί ο Αντώνης Ζαμπέλας, Αν. καθηγητής Διατροφής του Ανθρώπου στο Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών και πρόεδρος του ΕΦΕΤ.
Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη στους μαθητές, οι οποίοι έχουν αυξημένες θρεπτικές ανάγκες. Οι ανάγκες των μαθητών μάλιστα για θρεπτικά συστατικά είναι διπλά αυξημένες αφενός λόγω της ταχύτατης σωματικής τους ανάπτυξης και αφετέρου γιατί πρέπει να αντεπεξέλθουν πνευματικά στις απαιτήσεις του σχολείου. Άλλωστε η μάθηση αποτελεί μια από τις πιο απαιτητικές πνευματικές εργασίες που προϋποθέτει αυτοσυγκέντρωση και υψηλή ικανότητα αντίληψης. Για να έχουν λοιπόν υψηλή επίδοση στα μαθήματα οι μαθητές χρειάζονται σωστή διατροφή με πληθώρα θρεπτικών συστατικών, που εξασφαλίζουν ενεργειακή επάρκεια στον οργανισμό τους, χωρίς ωστόσο να τον επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες. «Ρόλο-κλειδί για καλές επιδόσεις στο διάβασμα και ευστροφία στις ώρες των παραδόσεων παίζει το πρωϊνό, που εφοδιάζει με καύσιμα το σώμα και το νου και συνεπώς είναι απαραίτητο στους μαθητές», εξηγεί ο Αντώνης Ζαμπέλας, Αν. καθηγητής Διατροφής του Ανθρώπου στο Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών και πρόεδρος του ΕΦΕΤ.
Το σωστό πρωϊνό για μαθητές
Το πρώτο γεύμα της ημέρας που δεν πρέπει να λείπει ποτέ από την διατροφή του μαθητή επιβάλλεται να περιλαμβάνει δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς σύμφωνα με μια πρωτοποριακή αμερικανική επιδημιολογική μελέτη, τέτοιου είδους τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες βοηθούν στην επίλυση μαθηματικών υπολογισμών. Επίσης, απαραίτητα για το πρωϊνό των μαθητών είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, που εξασφαλίζουν πρωτεϊνες για την αύξηση της μυικής μάζας και ασβέστιο μαζί με βιταμίνη D για το «χτίσιμο» γερού σκελετού. Ωστόσο, για την αποφυγή πρόσληψης περιττών θερμίδων που ευνοούν την εξάπλωση της επιδημίας της παιδικής παχυσαρκίας το γάλα πρέπει να είναι ημι-αποβουτυρωμένο ή άπαχο και το γιαούρτι ή τα τυριά χαμηλά σε λίπος.Υδατάνθρακες στην διατροφή του μαθητή
Αν και όλα τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα στην ισορροπημένη διατροφή των μαθητών, οι υδατάνθρακες παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο κατά την σχολική ζωή καθώς αφενός καλύπτουν τις ανάγκες του παιδιού σε ενέργεια και αφετέρου συμβάλλουν στη διατήρηση της ομαλής εγκεφαλικής λειτουργίας. Κι αυτό γιατί ο εγκέφαλος του μαθητή μπορεί να χρησιμοποιήσει μονάχα γλυκόζη-δηλαδή την δομική τους μονάδα σαν καύσιμη ύλη. Εξίσου πολύτιμα για την βελτίωση της ικανότητας μάθησης από τους μαθητές είναι οι βιταμίνες Β6 και Β12, το ιχθυέλαιο DHA και τα αμινοξέα λευκίνη, βαλίνη και ισολευκίνη που περιέχονται στα πρωτεϊνούχα τρόφιμα. «Από αυτές τις δύο κατηγορίες θρεπτικών συστατικών, οι βιταμίνες Β6 και Β12 του συμπλέγματος Β διεγείρουν την λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, ενώ το ιχθυέλαιο DHA συμμετέχει σαν δομικό συστατικό στις μεμβράνες των φαιών κυττάρων» επισημαίνει ο Αντώνης Ζαμπέλας. Τέλος, τα αμινοξέα βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη χρησιμοποιούνται καλύτερα από τον εγκέφαλο και γι αυτό είναι πολύτιμα στην διατροφή του μαθητή.Διατροφή του μαθητή στο σχολείο
Κατά την διάρκεια των σχολικών ωρών οι μαθητές κουράζονται και γι αυτό έχουν ανάγκη από τα κατάλληλα σνακ που τους προσφέρουν ενέργεια. Οι καλύτερες επιλογές γι αυτή τη περίπτωση είναι οι υγιεινές τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες όπως τα φρούτα, τα bar δημητριακών ( κατά προτίμηση χωρίς επικαλύψεις σοκολάτας ή ζάχαρης), το κουλούρι Θεσσαλονίκης ή ένα κουτάκι άπαχο γάλα με κακάο.Διατροφή του μαθητή στο σπίτι
Η σωστή διατροφή ωστόσο πρέπει να συνεχίζεται και στο σπίτι, αφού άλλωστε το μεσημεριανό γεύμα είναι απαραίτητο στους μαθητές. Όταν λοιπόν επιστρέφουν στο σπίτι από το σχολείο πρέπει να βρίσκουν μαγειρεμένο φαγητό, γιατί στην αντίθετη περίπτωση ξεγελούν την πείνα τους καταναλώνοντας junk food, που τους προσφέρει μονάχα άχρηστες θερμίδες μέσα από «κρυφά» λίπη και «κρυφή» ζάχαρη, σε συνδυασμό με άφθονο αλάτι και συντηρητικά. Τόσο το μεσημέρι, όσο και το βράδυ το μενού του μαθητή πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει σαλάτα και φρούτο σε καθημερινή βάση. Σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών, τα όσπρια πρέπει να αποτελούν το κύριο γεύμα 1-2 φορές την εβδομάδα, ενώ το ίδιο ισχύει και για το ψάρι. Όταν τρώνε κρέας, οι μαθητές καλό είναι να βγάζουν πάντα το ορατό λίπος, ενώ οι γονείς τους δεν πρέπει να τους πιέζουν να αδειάσουν το πιάτο τους αν δεν πεινάνε. Κι αυτό γιατί η πίεση για την κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας τροφής-σε συνδυασμό με τις ανθυγιεινές λιχουδιές που οι μαθητές αγοράζουν σε περίπτερα, σούπερ-μάρκετ ή φαστφουντάδικα βοηθούν τα παιδιά να γίνουν παχύσαρκα. Και όπως επιβεβαιώνει πρόσφατη έρευνα από την Μονάδα Εφηβικής Υγείας του Νοσοκομείου Αγλαϊα Κυριακού οι μαθητές που γίνονται υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, έχουν 80% πιθανότητα να διατηρήσουν στο ακέραιο τα παραπανίσια κιλά τους σε όλη τους την ενήλικη ζωή, κάτι που αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη, καρδιοπάθειες και τους σχετιζόμενους με την παχυσαρκία καρκίνους.Συμβουλές διατροφής για μαθητές από τον Μανώλη Μανωλαράκη, πρόεδρο του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων-Τεχνολόγων Διατροφής.
- Τα παιδιά δεν πρέπει να φεύγουν για το σχολείο νηστικά, καθώς σύμφωνα με ελληνική μελέτη, όσα δεν τρώνε πρωϊνό ζυγίζουν 3 κιλά παραπάνω. Μια πρόταση για βιαστικούς μαθητές, ώστε να διατρέφονται σωστά παιδιά είναι 3 απλά μπισκότα (τύπου νταϊτζέστιβ ολικής άλεσης) και ένα ποτήρι ημι-αποβουτυρωμένο γάλα.
- Αν οι γονείς απουσιάζουν στην εργασία τους την ώρα που γυρνούν στο σπίτι οι μαθητές είναι προτιμότερο να αφήνουν το φαγητό για τα παιδιά τους ήδη σερβιρισμένο σε ατομικές μερίδες στον φούρνο. Κι αυτό γιατί τα άλλα άτομα που μπορεί να είναι στο σπίτι εκείνη την ώρα όπως η γιαγιά, ο παππούς ή η οικιακή βοηθός σερβίρουν κατά κανόνα πολύ μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού από την συνιστώμενη.
- Αν οι μαθητές αθλούνται χρειάζονται έξτρα ενέργεια, που παρέχεται από μικρά γεύματα. Τα γεύματα αυτά καλό είναι να καταναλώνονται τουλάχιστον μια ώρα πριν την άθληση και μισή με μια ώρα μετά το τέλος της προπόνησης. Οι κανόνες για τη σωστή διατροφή των μαθητών απαγορεύουν να πηγαίνουν οι μαθητές νηστικοί στην προπόνηση γιατί έτσι ωθούνται στην λαιμαργία. Επίσης οι μαθητές δεν πρέπει να πηγαίνουν για σπορ διψασμένοι γιατί από την απώλεια ηλεκτρολυτών καταπονείται ο οργανισμός τους, ενώ παράλληλα κινδυνεύουν να υποστούν αφυδάτωση.
